Warum unser Körper Natrium braucht – und warum die Wahrheit über Salz etwas differenzierter ist
Salz hat keinen besonders guten Ruf.
„Salz macht Bluthochdruck.“
„Iss weniger Salz.“
„Zu viel Salz ist ungesund.“
Diese Aussagen begegnen uns ständig. Und ein Teil davon ist durchaus berechtigt: Eine dauerhaft hohe Natriumzufuhr kann den Blutdruck erhöhen. Gleichzeitig wird aus dieser Erkenntnis im Alltag schnell eine sehr einfache Botschaft:
Salz = schlecht.
So einfach ist es aber nicht. Denn Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid – und beide Mineralstoffe erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
„Salz – ja oder nein?“
Sondern: Wie viel? Für wen? Und in welcher Situation?
Salz ist lebensnotwendig
Kochsalz besteht aus Natriumchlorid (NaCl). Im Körper liegen Natrium und Chlorid als einzelne Ionen vor.
Natrium ist unverzichtbar für:
- die Weiterleitung von Nervensignalen,
- das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln,
- den Flüssigkeitshaushalt,
- die Regulation des Blutdrucks.
Chlorid wird dagegen häufig übersehen. Dabei ist auch dieser Mineralstoff wichtig – unter anderem als Bestandteil der Magensäure und gemeinsam mit Natrium für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts.
Unser Körper braucht also Natrium.
Aber wie so oft gilt: Die Dosis macht den Unterschied.
Aber macht Salz nun Bluthochdruck?
Ja – eine hohe Natriumzufuhr kann den Blutdruck erhöhen.
Das möchte ich nicht schönreden.
Eine große Metaanalyse randomisierter Studien mit mehr als 12.000 Teilnehmern zeigte, dass eine Reduktion der Natriumzufuhr den Blutdruck senken kann. Der Effekt war bei Menschen mit höherem Blutdruck stärker ausgeprägt.
Auch die DGE weist darauf hin, dass eine hohe Natriumzufuhr mit einem erhöhten Blutdruck und einem höheren Risiko für Hypertonie in Zusammenhang steht.
Damit ist die Aussage
„Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen.“
wissenschaftlich gut begründet.
Aber daraus folgt nicht:
„Salz ist grundsätzlich schlecht.“
Denn unser Körper braucht Natrium – und nicht jeder Mensch reagiert auf Natrium gleich stark.
Natrium ist nicht der einzige Spieler
Wenn wir über Blutdruck und Herz-Kreislauf-Gesundheit sprechen, sollten wir deshalb nicht ausschließlich auf Natrium schauen.
Auch Kalium spielt eine wichtige Rolle.
Kalium findet sich beispielsweise reichlich in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zur Blutdrucksenkung beitragen.
Das bedeutet allerdings nicht:
„Viel Kalium macht viel Salz automatisch gesund.“
Vielmehr zeigt es, dass unser Körper nicht nach einem einzelnen Nährstoff funktioniert.
Ernährung ist immer ein Zusammenspiel.
Und genau deshalb ist es sinnvoller, das gesamte Ernährungsmuster zu betrachten, statt einen einzelnen Mineralstoff zum Sündenbock zu machen.
Das eigentliche Problem steckt oft nicht im Salzstreuer
Wenn wir über Salz sprechen, sollten wir uns deshalb nicht nur fragen: „Wie viel Salz streue ich über mein Essen?“
Sondern:
„Was esse ich eigentlich den ganzen Tag?“
Natrium steckt bereits in vielen Lebensmitteln – insbesondere in stark verarbeiteten Produkten wie:
- Brot und Gebäck
- Käse
- Wurst und Schinken
- Fertiggerichten
- Saucen und Würzmitteln
- Chips und salzigen Snacks
Wer viel davon isst, nimmt häufig bereits erhebliche Mengen Natrium auf, bevor überhaupt der Salzstreuer auf dem Tisch steht. Wer dagegen frisch kocht und selbst würzt, hat deutlich mehr Kontrolle darüber, was tatsächlich auf dem Teller landet.
Die Prise Salz auf dem frisch gekochten Essen ist deshalb nicht automatisch der Hauptverursacher einer hohen Natriumzufuhr.
Und was ist mit der berühmten U-Kurve?
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass nicht nur sehr viel, sondern auch sehr wenig Natrium mit einem höheren gesundheitlichen Risiko in Verbindung gebracht wurde.
Diese sogenannte U- oder J-Kurve wurde unter anderem in der großen PURE-Studie beobachtet.
Dabei wurden mehr als 100.000 Menschen über mehrere Jahre beobachtet und die Natriumzufuhr anhand der Natriumausscheidung im Urin geschätzt. Sowohl sehr hohe als auch sehr niedrige Werte waren mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Tod verbunden.
Aber Vorsicht: PURE war eine Beobachtungsstudie. Sie beweist deshalb nicht, dass eine niedrige Natriumzufuhr selbst die Ursache für das höhere Risiko war.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Kontrollierte Studien zeigen dagegen eindeutig, dass eine Reduktion der Natriumzufuhr den Blutdruck senken kann.
Deshalb würde ich die U-Kurve nicht als Argument für „mehr Salz“ verstehen.
Sie zeigt vielmehr:
Die Frage nach der optimalen Natriumzufuhr ist komplexer als „je weniger, desto besser“.
Und genau diese Differenzierung finde ich wichtig.
Was bedeutet das nun im Sommer?
Hier schließt sich der Kreis zu unserem ersten Teil.
Im normalen Alltag müssen wir nicht plötzlich zusätzlich große Mengen Salz konsumieren.
Aber wenn wir bei großer Hitze stundenlang schwitzen, Sport treiben oder körperlich schwer arbeiten, verlieren wir mit dem Schweiß auch Natrium und andere Elektrolyte.
Dann kann es sinnvoll sein, neben der Flüssigkeitszufuhr auch den Elektrolythaushalt im Blick zu behalten.
Nicht jeder braucht dafür ein Elektrolytpräparat.
Aber wer viel schwitzt, sollte auch nicht vergessen, dass Schweiß mehr enthält als nur Wasser.
Fazit
Salz ist weder Gift noch Freibrief.
Natrium ist lebensnotwendig – eine dauerhaft hohe Natriumzufuhr kann jedoch gesundheitlich problematisch sein.
Deshalb geht es für mich nicht darum, Salz zu verteufeln oder besonders viel davon zu essen.
Es geht um Bewusstsein:
Weniger stark verarbeitete Lebensmittel.
Mehr echte Lebensmittel.
Selbst würzen.
Und den eigenen Bedarf an die jeweilige Situation anpassen.
Gerade im Sommer sollten wir außerdem daran denken: Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.
Und vielleicht bringt ein Gedanke von Paracelsus die Quintessenz dieses Beitrags am besten auf den Punkt:
Einen schönen, erfrischten Sommer!
Herzlichst, deine Nicole
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Muskelkrämpfe – warum Magnesium nicht immer die Antwort ist
Denn ein Muskelkrampf kann viele Ursachen haben. Ich schaue mir gemeinsam mit dir an, welche Rolle Magnesium, Kalium, Natrium und Flüssigkeit tatsächlich spielen – und warum auch Statine und Coenzym Q10 in diesem Zusammenhang interessant sein können.
📚 Quellen & wissenschaftliche Grundlagen
Huang L, Trieu K, Yoshimura S, et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;368:m315. doi:10.1136/bmj.m315.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary Reference Values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778.
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. doi:10.1136/bmj.f1378.
O'Donnell M, Mente A, Rangarajan S, et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014;371(7):612-623. doi:10.1056/NEJMoa1311889.
Strohm D, Bechthold A, Isik N, et al. Revised reference values for the intake of sodium and chloride. Ann Nutr Metab. 2018;72(1):12-17. doi:10.1159/000484355.
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